La relazione tra depressione e voglia di dolci è complessa e multifattoriale. Mentre il consumo di zucchero può offrire un sollievo temporaneo dai sintomi depressivi, gli effetti a lungo termine possono peggiorare la situazione, creando un circolo vizioso tra cattivo umore e ricerca di cibi dolci.
In che modo la depressione fa venire voglia di dolci
La serotonina è un neurotrasmettitore che gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore, del sonno e dell’appetito. Bassi livelli di serotonina sono stati associati alla depressione. I carboidrati, specialmente gli zuccheri, possono aumentare temporaneamente i livelli di serotonina, portando a un miglioramento dell’umore.
Il consumo di zucchero inoltre attiva il sistema di ricompensa del cervello, rilasciando dopamina, un altro neurotrasmettitore legato al piacere e alla gratificazione. Si cerca il piacere immediato del cibo dolce per alleviare i sintomi depressivi e questo può creare nel tempo un forte legame tra una condizione di depressione e voglia di dolci.
Infine la depressione può influenzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. E livelli elevati di cortisolo possono aumentare l’appetito e la voglia di dolci e grassi.
Il consumo eccessivo di cibi dolci peggiora i sintomi depressivi
Se il consumo di dolci può offrire un sollievo temporaneo dai sintomi depressivi, gli effetti a lungo termine possono essere dannosi.
Fluttuazioni di zucchero nel sangue: gli zuccheri raffinati causano rapidi aumenti e cali della glicemia, che possono portare a sensazioni di stanchezza e irritabilità, peggiorando l’umore.
Infiammazione: l’eccessivo consumo di zucchero è associato a processi infiammatori nel corpo, che possono influenzare negativamente la salute mentale e peggiorare una condizione di depressione.
Dipendenza da zuccheri: il consumo di cibi dolci per sentirsi meglio può diventare un’abitudine difficile da cambiare, creando un ciclo di dipendenza che aggrava ulteriormente la depressione e voglia di dolci.
Cosa fare per far passare la voglia di dolci
Ecco qualche suggerimento.
Segui un’alimentazione equilibrata
Consumare una dieta equilibrata, ricca di proteine, grassi sani, frutta e verdura può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare l’umore. I cibi ricchi di triptofano, come le noci e i semi oleosi, possono inoltre aiutarti ad aumentare i livelli di serotonina.
Ricorda:” lo zucchero chiama lo zucchero”, più dolci e carboidrati mangi, più il tuo organismo ne cercherà. Le proteine, i grassi e gli alimenti ricchi di fibra (verdura, frutta, cibi integrali) invece interrompono questo circolo vizioso, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e facendoti sentire sazio più a lungo.
Fai attenzione agli zuccheri nascosti
Una buona abitudine è quella di leggere l’etichetta dei cibi che compri al supermercato. Lo zucchero (fruttosio, destrosio, saccarosio…), oltre a essere presente in tantissimi prodotti, dai biscotti alle bevande, è aggiunto anche in alimenti insospettabili, come il pane o il latte vegetale. Questo non fa che aumentare la quota di zucchero che ingerisci quotidianamente.
Preferisci il dolce naturale
Prendi l’abitudine di consumare quei cibi che hanno un sapore dolce naturale anziché dolci industriali ed evita di aggiungere zucchero alle tue bevande o preparazioni. Ad esempio, potresti insaporire i pasti utilizzando delle spezie dolci, come cannella, vaniglia o noce moscata, e dolcificare le tue preparazioni dolci con uvetta, banane o altra frutta.
Si tratta di rieducare il palato al gusto dolce: una volta che si sarà abituato al sapore naturale, troverai stomachevole quello eccessivo dello zucchero o dei dolcificanti artificiali.
Aumenta il consumo di magnesio
Il magnesio regola il glucosio, l’insulina e la dopamina, quindi, se l’organismo non ha sufficiente magnesio, la voglia di dolci aumenta. Buone fonti di magnesio si trovano in verdure a foglia scura, avocado, noci, cacao e riso integrale.
Aumenta il consumo di acqua
Quando siamo disidratati l’organismo invia segnali che possono essere confusi con il desiderio di zucchero. In generale, dovresti bere almeno un litro di acqua al giorno, e mangiare frutta e verdura che contengono naturalmente acqua.
Fai regolarmente esercizio fisico
Un’attività fisica regolare può migliorare l’umore aumentando i livelli di endorfine e serotonina nel cervello. Anche brevi sessioni di attività fisica, come una passeggiata all’aperto, possono fare una grande differenza.
Infine, quando la voglia di dolci è associata a una condizione mentale di depressione, non è sufficiente cambiare qualche cattiva abitudine del proprio stile alimentare, ma è necessario cercare un supporto psicologico per imparare a comprendere e gestire efficacemente il proprio disagio.