L’ansia sociale è un problema molto diffuso, ma per alcune persone diventa un vero e proprio disturbo che può condizionare negativamente molti aspetti della vita.
L’ansia in generale è una risposta comune a situazioni stressanti e serve ad attivare il nostro sistema personale d’allarme, con il fine di proteggerci. Per esempio, se vai ad una festa di compleanno in cui non conosci nessuno, a parte il festeggiato, è normale che tu provi ansia sociale. Stai vivendo una situazione nuova con persone che non hai mai visto ed è normale sentirsi un po’ agitati. Può essere però che l’ansia, quando ti ritrovi in contesti sociali, sia più forte del solito, nonostante razionalmente tu non riconosca nulla di minaccioso o pericoloso.
Provare ansia è dunque normale: senza ansia tenderemmo molto probabilmente a correre più situazioni rischiose, non analizzando adeguatamente il mondo intorno a noi. Per esempio, potresti ritrovarti a frequentare degli ambienti troppo ostili, senza precauzioni e senza prudenza. Il problema nasce quando l’ansia è troppa e non ci permette di affrontare la nostra vita adeguatamente, di essere lucidi ed efficaci nelle situazioni.
Si parla, in particolare di ansia sociale, quando la sensazione di disagio e l’agitazione si manifestano principalmente nei rapporti con le altre persone. Puoi sentirti in ansia in situazioni comuni come mangiare o bere in pubblico, oppure soltanto quando devi attuare una performance davanti ad altri (ad es. un colloquio di lavoro).
L’ansia sociale è molto soggettiva. Ciò significa che persone diverse possono provare cose diverse. Magari una persona si sente efficace e a suo agio in situazioni pubbliche, ma prova molta ansia in quelle più intime. In linea generale, però, i sintomi d’ansia compaiono quando ci si trova in situazioni sociali, a livello del corpo, delle emozioni, dei comportamenti, dei pensieri.
Ansia sociale sintomi
L’ansia sociale può portarti a manifestare sintomi fisici come sudare, arrossire, tremare e vergognarti di quello che fai o sei. Può intralciare la tua azione, impacciare i movimenti, farti balbettare, perdere la concentrazione, ecc. Puoi inoltre manifestare comportamenti come evitare di uscire con altra gente, restare più tempo in casa, o evitare di guardare in faccia le persone. Infine, non è detto che l’ansia sociale si manifesti con persone che non conosci. Può infatti presentarsi anche con amici, parenti, o persino con il tuo partner.
In generale, si potrebbe dire che il timore principale che puoi avere quando provi ansia sociale è quello di sentirti giudicato dagli altri, di non essere all’altezza della situazione, di fare insomma una brutta figura.
Sintomi emotivi
A livello emotivo potresti provare nervosismo legato a come ti vedono gli altri, spavento nel conoscere qualcuno di nuovo, senso di paura che non va via quando sei in compagnia di altri, inadeguatezza rispetto ad altri, sentirti indeciso su come è meglio approcciarti agli altri.
Sintomi fisici
A livello fisico, quando ti trovi con altre persone o quando pensi che lo sarai, puoi sentire: tremore ai muscoli, tachicardia, bocca secca, respiro affannato, mascella contratta, dolore in una parte specifica del corpo, necessità di andare in bagno, sudorazione aumentata.
Sintomi comportamentali
Puoi attuare comportamenti, come: evitare di uscire con altre persone, andare in situazioni sociali controvoglia, bere alcolici per provare meno ansia quando parli con altri, mangiare meno quando pranzi o ceni con altre persone, non alzare lo sguardo quando parli con altri, controllare come cammini e come ti comporti quando esci.
Sintomi cognitivi
In situazioni sociali, puoi avere pensieri ansiosi come: ` “Sembro uno stupido”, “Tutti mi stanno osservando”, “Sono strano agli occhi degli altri”, “Chissà che brutta figura che sto facendo”, “Speriamo che non mi veda nessuno”, “Se sbaglio qualcosa non piacerò alla gente”, “Devo piacere agli altri a tutti i costi”.
Ansia sociale cause
Ci sono fattori biologici, psicologici e sociali che possono causare l’ansia sociale. Tali fattori sono diversi da persona a persona. D’altra parte, ci sono alcuni punti in comune che rendono l’ansia sociale uno specifico disturbo.
Fattori biologici
Ciò che permette al nostro corpo di provare ansia è il meccanismo biologico di attacco e fuga. Il meccanismo di attacco e fuga prepara il nostro corpo ad attaccare quando riconosciamo la minaccia o il pericolo che viviamo come affrontabile (per esempio, quando volontariamente partecipiamo ad una competizione sportiva), e a scappare quando invece sentiamo in pericolo la nostra incolumità (per esempio, quando una persona ci vuole far del male fisico e non ci sentiamo di affrontarla).
In entrambi i casi, l’ansia ci attiva a livello fisico e a livello mentale per affrontare la situazione. Il respiro e il battito cardiaco diventano più rapidi, il sangue quindi scorre più velocemente e i muscoli si tendono. Sudiamo e la nostra bocca può diventare secca. Tutto questo serve a prepararci all’azione. Quando questo meccanismo si attiva in maniera disfunzionale, possiamo provare sensazioni d’ansia superiori rispetto al pericolo vero e proprio. Inoltre, in alcune delle situazioni in cui ci ritroviamo, potremmo non avere possibilità né di attacco né di fuga. Ciò potrebbe portare l’ansia a crescere e prolungarsi.
Negli eventi sociali, un’attivazione disfunzionale del sistema dell’ansia implica percepire una minaccia anche quando non ci sono prove che ci sia, o quando immaginiamo delle conseguenze negative prima ancora di entrare nella situazione sociale.
Fattori psicologici
Passate esperienze, solitamente apprese da piccoli, possono influenzare la percezione di certe situazioni. Per esempio, aver avuto esperienza con una persona a te vicina a livello famigliare (un genitore, un fratello, ecc.) che ti ha fatto comprendere come il giudizio altrui sia sempre, e molto, importante potrebbe aver creato l’idea che l’opinione altrui sia più importante della tua. Bassi livelli di autostima, che portano all’ansia sociale, possono essere stati appresi anche a scuola, magari a causa di episodi di bullismo. Oppure, provare emozioni negative per un periodo prolungato di tempo può portarti a provare preoccupazioni in condizioni simili a quelle in cui sei stato male la prima volta. Per esempio, l’esserti sentito sotto pressione in un ambiente con molte persone estranee potrebbe farti rivivere le medesime sensazioni in eventi simili.
Fattori sociali
Problemi relazionali con il partner, conflitti con i tuoi parenti, o persino la perdita di una persona a te vicina che ti dava sicurezza, potrebbero portarti a sviluppare ansia sociale. Prova a pensare, per esempio, a quanto si rimane male se ci si sente umiliati proprio da una persona vicina e cara. O a come il perdurare di un conflitto con una persona renda fonte d’ansia anche situazioni con quella stessa persona che prima erano piacevoli, come fare una chiacchierata di sport.
Ansia sociale come superarla
L’ansia sociale che provi può essere persistente, e la puoi percepire continua, come se non riuscissi a mandarla via. Questo accade perché ci sono certi meccanismi, detti perpetuanti, che fanno sì che l’ansia diventi purtroppo un’esperienza cronica.
Tra questi meccanismi ci sono i pensieri che hai di non essere adatto nelle situazioni sociali, di essere continuamente giudicato, di arrossire e tremare, o di sembrare uno stupido agli occhi degli altri. I pensieri che hai su di te sono molto importanti nel mantenimento dell’ansia sociale, perché creano una percezione negativa di te stesso. Conseguentemente, puoi provare paura mentre ti relazioni con altri e pensare continuamente alla situazione una volta terminata, con pensieri negativi su te stesso. Inoltre, la paura di sembrare inadeguato, di apparire a disagio, di cominciare ad arrossire o a tremare, aumenta l’ansia che si manifesta proprio con i sintomi di cui hai timore.
Gestire i pensieri ansiogeni
Avere più chiarezza su quello che ti passa per la mente quando ti senti in ansia nelle situazioni sociali, può aiutarti a comprendere quello che ti succede.
Quando sei in preda all’ansia, fermati un momento a riflettere e prova chiederti: cosa sto pensando in questo momento per essere così agitato?
Riuscire a comprendere che cosa succede nella tua mente in una certa situazione, può permetterti di normalizza quello che stai vivendo e sentirti un po’ più sollevato. Una volta che sei diventato più consapevole del tuo modo di pensare, puoi valutare quanto i tuoi pensieri siano realistici. Successivamente, puoi trovare nuovi pensieri da provare a tenere a mente nel valutare le situazioni che si presentano.
Ci sono alcune domande, che puoi provare a farti per cominciare a prendere le distanze dai tuoi pensieri automatici negativi e vagliare altre possibilità.
Per esempio: Su 100 persone, quante penserebbero la stessa cosa? Esistono elementi che contraddicono i miei pensieri, che io tralascio perché non li ritengo importanti? Quali altri modi di poter considerare la situazione ci potrebbero essere? Questo pensiero mi aiuta ad affrontare le situazioni o piuttosto mi danneggia?
L’obiettivo non è quello di sviluppare un “pensiero positivo”, ma è quello di vedere la situazione in maniera più realistica, valutandone i rischi obiettivi e le difficoltà reali. In questo modo potrai comunque provare ansia, ma non in modo così intenso e invalidante, com’è l’agitazione tipica dell’ansia sociale. Talvolta, potrai anche riuscire a sentirti più calmo e sicuro, proprio perché troverai delle alternative di pensiero più consone alla situazione che stai vivendo.
Superare l’evitamento delle situazioni ansiogene
Un altro fattore che perpetua l’ansia sociale è l’evitamento della situazione che ti mette ansia. Per esempio, se durante la giornata sai che in un certo momento dovrai parlare in pubblico, la tua ansia può diventare così intollerabile che pur di non provarla più, potresti decidere di evitare di vivere quella situazione. Questa azione ti permette nel breve termine di non provare più ansia, ma sul lungo periodo, incrementa la tua paura di parlare in pubblico.
Una strategia utile per superare la tendenza all’evitamento delle situazioni per te ansiogene, può essere quello di esporti gradualmente alle situazioni che temi.
Gradualmente significa che per prima cosa dovresti imparare a padroneggiare le situazioni che senti essere meno problematiche, quelle cioè in cui senti che l’ansia è relativamente lieve, per poi passare ad affrontare situazioni per te più ansiogene. Questo è importante perché, chiaramente, non è possibile affrontare immediatamente una situazione che ti mette molta ansia e che non sei abituato a sostenere.
Tecnica dell’esposizione graduale
Prova a seguire i seguenti passi per definire ed attuare la tua esposizione graduale:
■ Scrivi anzitutto un elenco di obiettivi che desidereresti raggiungere (da quelli per te estremamente facili a quelli estremamente difficili), e che riguardano situazioni sociali. Cerca di definire questi obiettivi in modo dettagliato, per esempio: “Riuscire a parlare ad alta voce e guardando negli occhi quando mi trovo nel gruppo di amici”, oppure “Chiedere aiuto a un collega quando sono in difficoltà con un compito di lavoro”.
Dai un punteggio da 0 a 100 a ciascun obiettivo che senti essere origine di ansia sociale, dove 0 significa “non provo nessuna ansia nel poterlo fare” e 100 significa “se dovessi farlo, proverei moltissima ansia”.
■ Ora suddividi ciascuno di questi obiettivi scelti in passi più piccoli e facili, che ti permettano pian piano di avvicinarti all’obiettivo finale. Ad esempio, se il tuo obiettivo finale è quello di affrontare la tua ansia legata al riuscire a parlare in un gruppo di persone, potresti iniziare con l’incontrare soltanto un paio di amici, senza parlare. Il secondo passo potrebbe poi essere quello di aumentare il numero delle persone con te. E così via.
Nel definire i passi da fare, cerca di dare ad ogni passo un punteggio da 0 a 100 per indicare quanto quel singolo passo ti mette ansia. Disponi poi i passi in ordine da quello con il punteggio più basso fino a quello con il punteggio più alto.
Per esempio, potresti strutturare questa scala: • Incontrare un paio di amici, senza parlare (ansia: 20) • Incontrare tre amici, senza parlare (ansia: 30) • Incontrare tre amici, parlando per almeno 5 minuti (ansia: 50) • Incontrare più di tre amici, parlando per almeno 5 minuti (ansia: 65) • Incontrare più di tre amici, con qualche sconosciuto, parlando per almeno 10 minuti (ansia: 70) • Incontrare più di tre amici, con qualche sconosciuto, parlando per almeno 10 minuti e mantenendo un buon contatto oculare (ansia: 90) • Riuscire a parlare ad alta voce e guardando negli occhi in un gruppo di persone (ansia: 100).
Nello strutturare i passi da fare, cerca di scegliere le situazioni in cui pensi di poter riuscire a gestire l’ansia e di comportarti in modo efficace. In genere, è meglio pensare i primi passi in modo che siano solo poco più difficili tra loro. Poi, se te la senti, puoi procedere più rapidamente, aumentando la difficoltà tra i passi successivi.
■ Ora, parti dal passo che ha il punteggio più basso nella tua scala che hai costruito e affrontalo. All’inizio può essere difficile, ma cerca di non scoraggiarti. Esponiti al gradino più basso della tua graduatoria di obiettivi e ripetilo finché provi poca ansia (da 0 a 100 intorno al 10) e ti senti abbastanza sicuro e a tuo agio. Dopodiché, inizia il passo successivo della tua graduatoria.
Ansia sociale cura
Se dopo aver provato semplici strategie, come quelle sopra descritte, non riuscissi comunque a risolvere il tuo problema di ansia sociale, allora può essere opportuno rivolgersi a uno specialista.
Il supporto di uno psicoterapeuta esperto in ansia sociale, ti aiuterà a comprendere meglio il tuo problema, e trovare il trattamento appropriato al tuo caso.
Uno psicoterapeuta può accompagnarti in un percorso mirato a superare la tua ansia e a sentirti disinvolto e più efficace nei rapporti con gli altri. Nelle situazioni più gravi, la psicoterapia può anche essere combinata con un trattamento farmacologico.
Riuscire a gestire l’ansia sociale richiede tempo, può essere difficile, ma è possibile.