La sedentarietà, ovvero uno stile di vita caratterizzato da una scarsa o nulla attività fisica, può avere numerosi effetti negativi sulla salute.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) una persona è considerata sedentaria se non raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica, ovvero:
• Almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Un’attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, ma ti consente di parlare senza eccessiva fatica. Ad esempio, camminare a passo svelto, andare in bicicletta in piano, ballare, fare le pulizie in casa in modo energico, ecc.
oppure
• 75-150 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa. Un’attività che provoca un aumento marcato della frequenza cardiaca e del respiro. Durante queste attività non si riesce a parlare con facilità. Ad esempio, correre, pedalare velocemente o in salita, fare sport competitivi come calcio, tennis, ecc.
• oppure una combinazione equivalente di entrambe.
Queste raccomandazioni valgono per adulti dai 18 ai 64 anni. Per bambini, adolescenti e anziani i parametri cambiano leggermente.
Per mantenersi in salute, l’OMS raccomanda un allenamento regolare che includa diversi tipi di attività fisica: aerobica, di forza, e per la mobilità/flessibilità.
I principali sintomi dei danni dell’inattività
Tra i principali sintomi che possono indicare che uno stile di vita troppo sedentario sta influenzando la salute, ci sono la stanchezza cronica e i dolori muscolari.
Sedentarietà e stanchezza
Anche se può sembrare controintuitivo (“non faccio nulla, quindi dovrei essere riposato”), il corpo umano è progettato per muoversi, e l’inattività prolungata può indebolire i sistemi che generano energia e regolano l’umore.
1. Meno movimento, meno energia prodotta.
Il corpo umano produce energia in risposta al movimento. Se sei sedentario:
• Il metabolismo rallenta, quindi produci meno energia disponibile per il corpo e il cervello.
• I mitocondri (le “centrali energetiche” delle cellule) diventano meno efficienti e meno numerosi con la sedentarietà.
La conseguenza è che c’è un senso di fatica anche senza sforzo fisico.
2. Circolazione sanguigna ridotta
L’attività fisica stimola la circolazione e l’apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti. Quando resti fermo a lungo, soprattutto seduto, il sangue circola meno bene, portando meno ossigeno al cervello e ai muscoli.
Questo può causare annebbiamento mentale e sensazione di stanchezza generalizzata.
3. Calo delle endorfine e degli ormoni del benessere
Il movimento rilascia endorfine, dopamina e serotonina, che migliorano l’umore e danno energia mentale. Se sei sedentario, la produzione di questi ormoni si riduce, portando a svogliatezza, apatia e fatica mentale.
4. Peggiora la qualità del sonno
L’attività fisica regola il ritmo circadiano e favorisce il sonno profondo. Chi è sedentario dorme spesso peggio, anche se dorme molte ore. Quindi al risveglio ci si sente più stanchi, non riposati.
5. Infiammazione e stress cellulare
La sedentarietà è associata a un aumento dell’infiammazione cronica di basso grado, che può causare stanchezza persistente, simile a quella di una malattia.
La stanchezza da sedentarietà non è quindi mancanza di riposo, ma è una mancanza di stimolo per i sistemi che mantengono il corpo e la mente attivi.
Dolori muscolari e sedentarietà
La sedentarietà si associa a dolori muscolari quando il nostro corpo non ha sufficiente “nutrimento motorio”. Quando stai fermo per troppo tempo, soprattutto nella stessa posizione (come stare seduto a lungo), i muscoli e le articolazioni si irrigidiscono, si indeboliscono e si affaticano, anche senza esercizio fisico intenso. Questo succede per diverse ragioni.
1. Posture statiche prolungate
Stare seduti per ore, magari con postura scorretta (spalle curve, testa in avanti, schiena piegata):
• mette pressione costante su muscoli e articolazioni, soprattutto su collo, spalle, zona lombare e anche;
• causa tensioni muscolari croniche, in particolare nei muscoli posturali che non sono progettati per lavorare così a lungo in modo statico.
Di conseguenza si avvertono dolori al collo, alla schiena, alle spalle e anche crampi.
2. Perdita di elasticità e rigidità muscolare
I muscoli, se non vengono allungati e stimolati, diventano più rigidi e contratti. I tendini e legamenti perdono elasticità. Questo rende anche movimenti semplici (alzarsi, piegarsi, sollevare oggetti) più faticosi e dolorosi.
3. Indebolimento muscolare (atrofia)
Con l’inattività, i muscoli si atrofizzano, perdono volume e forza. I muscoli più deboli devono lavorare di più, per mantenere anche solo la postura.
4. Ridotta circolazione sanguigna
Il movimento facilita il ritorno venoso e la circolazione di sangue e ossigeno nei tessuti muscolari. Se stai troppo fermo, il sangue ristagna e i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno e nutrienti. Questo causa un senso di debolezza che, in un circolo vizioso, ti porta ad evitare l’attività fisica. Aumenta anche il gonfiore e il senso di pesantezza.
5. Aumento della sensibilità al dolore
L’inattività può modificare la percezione del dolore a livello cerebrale: diventi più sensibile a stimoli che prima erano normali. Questo fenomeno è comune in chi ha dolori cronici e conduce uno stile di vita molto sedentario.
In sintesi, la sedentarietà provoca dolori muscolari perché i muscoli sono mantenuti in tensione troppo a lungo, diventano più deboli e meno elastici, la circolazione è scarsa, e il corpo diventa più sensibile al dolore.
Sedentarietà e danni per la salute
Le conseguenze della scarsa attività fisica e della sedentarietà sulla salute sono molto pesanti e si ripercuotono sul corpo e sulla mente.
Problemi cardiovascolari
• Chi si muove poco, aumenta il rischio di occlusione dei vasi. Le conseguenze possono essere ipertensione, infarti del miocardio e ictus.
• Aumento del colesterolo “cattivo” LDL e riduzione di quello “buono” HDL.
• Problemi circolatori (gonfiore alle gambe, vene varicose, trombosi).
Impatto su mente e umore
• Incremento del rischio di ansia e depressione.
• Una circolazione inadeguata, dovuta allo scarso movimento, può portare a una riduzione delle capacità cerebrali, con stanchezza mentale e difficoltà di concentrazione.
• Qualità del sonno compromessa (insonnia o sonno non ristoratore).
Metabolismo e peso
• Se abbinata a un’alimentazione eccessiva, la scarsa attività fisica sfocia spesso nel sovrappeso e nell’obesità.
• Alterazione della glicemia (resistenza insulinica, diabete di tipo 2).
• Problemi nella regolazione degli zuccheri e dei grassi nel sangue.
Apparato muscolo-scheletrico
• Indebolimento muscolare e perdita di massa magra (sarcopenia).
• C’è un rischio più alto di osteoporosi e artrosi.
• La postura peggiora e c’è un rischio più alto di sviluppare scoliosi o cifosi.
Effetti sistemici
• Infiammazione cronica a basso grado.
• Aumento del rischio di alcuni tumori (colon, seno, endometrio).
• Maggiore probabilità di mortalità prematura.
In conclusione, la sedentarietà è oggi considerata un fattore di rischio per molte malattie croniche. E anche chi è normopeso ma sedentario può essere a rischio.
Se lo stile di vita sedentario persiste, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, osteoporosi, tumori (colon, seno, endometrio), declino cognitivo precoce e aumento del rischio di comparsa di malattia di Alzheimer e di Parkinson.